Si tienes pensado correr los 21k de la MMB es porque ya tienes experiencia corriendo distancias de 5k y 10k y seguramente quieres retarte nuevamente. Sin embargo, para una Media Maratón debes realizar algunos ajustes a tu preparación dado el aumento de la exigencia física y energética de esta distancia. Aquí te damos nuestros mejores tips para que ésta sea una expereriencia inolvidable y no una pesadilla!
1. Plan de entrenamiento. Para 21k lo recomendado es una preparación de 12 semanas, o como mínimo 8 entrenando 4-5 por semana. El entrenamiento debe ser progresivo, contemplar piramides y Fartleks. 2 semanas antes de la carrera se deben bajar las cargas y aumentar el trabajo de velocidad; por ejemplo series de 400m 30 segundos por debajo del ritmo habitual.
2. Kilometraje. Los expertos recomiendan hacer 60km semanales de los cuales el fondo debería ser de 18km.
3. Planea tu estrategia. Con el entrenamiento previo, ya debes tener en mente tu ritmo promedio. Una estrategia muy usada es dividir la distancia en 3 partes: en la primera parte vas suave, en la segunda apretas y en la tercera la das toda. Debes siempre guardar la mayor parte de tu energía para el final.
4. Alimentación. Debes asegurar una carga de carbohidratos 3-4 días antes de la carrera. Los carbos deben ser el 85% de tu alimentación y tus mejores armas serán las pastas y los cereales.
5. Hidratación. Un corredor debe beber entre 2,5 y 3 litros de agua al día. Se recomienda el consumo de geles y/o cápsulas de sal, que te ayudarán a evitar la acumulación de ácido láctico, calambres y deshidratación. Estos los debes probar con anticipación en tus entrenamientos de fondos para medir tu tolerancia y evitar malos ratos en plena carrera. Tomar agua fría durante la carrera te ayudará a regular la temperatura.
6. Controla el sudor y el pelo. Probablemente no seas consciente de lo incómodo que es correr o realizar cualquier actividad física con el sudor o el pelo cayendo en tus ojos. Para controlarlo, se recomienda siempre usar una balaca, y tu mejor aliado será TETES! aquí encuentras nuestra colección de running.
7. Mente positiva. La mente controla el cuerpo, y tu debes enfocarte en controlar tu mente. No puedes dudar de tus capacidades ni del proceso que has llevado hasta este punto. Piensa en positivo y visualizate cruzando la meta una y otra vez.
8. El día antes. Si te has preparado correctamente, estarás ansioso(a) de que amanezca, pero relájate y descansa. Deja todo listo para el gran día: ropa, zapatos, hidratación, gafas, música, reloj, tete, número de carrera, etc. Acuestate temprano para despertar lleno(a) de energía.
9. El día de la carrera. No uses nada nuevo ni diferente! nunca estrenes prendas de vestir o zapatos en una prueba como esta. Tampoco cambies de hábitos de alimentación; y si vas a desayunar, que sea al menos 2 horas antes de la prueba. Aquí la indicación es limitarte a lo que tu cuerpo ya está acostumbrado. Ah! y no olvides ir al baño!
10. Disfruta. Llegó el momento! debes calentar por 10 minutos trabajando movilidad articular. Cíñete a tu estrategia de carrera y tendrás la mejor experiencia de tu vida deportiva! (a la fecha). Estira al finalizar y celebra con tu familia y amigos semejante hazaña! FELICIDADES!